Teljes értékű vegán vacsorasaláták, olajmentesen

Ha az esti órákban behúzzuk a "kalóriaféket", az hosszú távon nagyban támogatja a fogyást és a könnyedebb közérzetet. Ehhez kiváló választás a teljes értékű, vegán saláta, amely bőségesen tartalmaz zöldségeket, hüvelyeseket és friss fűszereket, viszont nem tartalmaz gabonaféléket és hozzáadott olajat. Az ilyen saláták laktatóak, mégis kímélik a szervezetet, stabilizálják a vércukorszintet, és segítenek elkerülni az esti túlevést. Az alábbi három recept olajmentes öntetekkel készül: egy natúr kókuszjoghurtos, egy tahinis és egy mogyoróvajas verzió, hogy változatosan, mégis tudatosan zárhasd a napot.

1. Fűszeres kókuszjoghurtos zöld saláta

Hozzávalók (1 adag):

• 1 nagy marék vegyes zöld salátalevél (pl. római, madársaláta, rukkola)
• 5-6 szem koktélparadicsom, félbevágva
• 1/2 kígyóuborka, felkockázva
• 1/2 piros kaliforniai paprika, csíkokra vágva
• 1/2 csésze főtt csicseriborsó 
• 1 kis sárgarépa, vékony csíkokra reszelve

Öntet:

• 4 evőkanál natúr, cukormentes kókuszjoghurt
• 1 csipet fekete só
• 1 teáskanál citromlé
• 1/2 teáskanál füstölt paprika
• 1/2 teáskanál őrölt kömény
• só, frissen őrölt bors ízlés szerint
• pár csepp víz, ha hígítani kell

Elkészítés: A zöldségeket tedd egy nagy tálba, add hozzá a csicseriborsót. Az öntet hozzávalóit keverd simára, szükség esetén kevés vízzel hígítsd krémesre. Öntsd a salátára, alaposan forgasd össze, és azonnal tálald. Krémes, fűszeres, mégis könnyű vacsora, amely jól illeszkedik az esti kalóriafékhez.

2. Tahinis, citromos fehérjebomba saláta

Hozzávalók (1 adag):

• 1 nagy marék rukkola
• 1/2 fej jégsaláta, feltépkedve vagy csíkokra vágva
• 1 csésze főtt barna lencse 
• 2 hónapos retek felkarikázva
• 1/4 lilahagyma, vékony karikákra vágva (elhagyható)
• friss petrezselyem vagy koriander, durvára vágva

Öntet:

• 1 evőkanál tahini (100% szezámmagkrém)
• 1 evőkanál citromlé
• 1 teáskanál mustár (hozzáadott cukor nélkül)
• 1 késhegynyi fokhagymapor
• csipet só, bors
• kevés víz a krémes, de folyós állaghoz

Elkészítés: A salátaleveleket, spenótot és a zöldségeket tedd tálba, add hozzá a lencsét és a babot. Az öntethez keverd össze a tahinit, citromlevet, mustárt, fokhagymát, majd fokozatosan add hozzá a vizet, amíg selymes, önthető állagot kapsz. Sózd, borsozd, majd forgasd össze a salátával. Ez a saláta magas növényi fehérjetartalmával laktató, mégis alacsony kalóriatartalmú vacsora.

3. Mogyoróvajas, ázsiai ihletésű ropogós saláta

Hozzávalók (1 adag):

• 1 nagy marék jégsaláta vagy kínai kel, vékony csíkokra vágva
• 1/2 csésze reszelt sárgarépa
• 1/2 piros kaliforniai paprika, vékony csíkokra vágva
• 1/2 csésze főtt vörösbab vagy fekete bab
• 1 kis darab uborka, félkarikákra vágva
• 1 szál újhagyma, felkarikázva
• friss koriander vagy petrezselyem a tetejére

Öntet:

• 1 evőkanál 100% mogyoróvaj (hozzáadott olaj és cukor nélkül)
• 1-1,5 evőkanál lime- vagy citromlé
• 1 teáskanál szójaszósz vagy tamari 
• 1 teáskanál juharszirup vagy datolyaszirup (elhagyható, de nagyon feldobja az ízeket)
• kis darab friss gyömbér, reszelve (vagy 1/4 teáskanál őrölt)
• kevés víz a hígításhoz

Elkészítés: A zöldségeket és a babot keverd össze egy nagy tálban. Az öntethez a mogyoróvajat keverd el a lime- vagy citromlével, szójaszósszal, édesítővel és gyömbérrel, majd fokozatosan add hozzá a vizet, amíg selymes, jól keverhető szószt kapsz. Öntsd a salátára, alaposan forgasd át, és szórd meg friss zöldfűszerekkel. Ropogós, ízgazdag, mégis olajmentes vacsora, amely segít tartani az esti kalóriaféket.

Ha szeretnél több hasonló tippet vagy személyre szabott támogatást a fogyásban, jelentkezz be online táplálkozási tanácsadásra. 

Szeretettel:

Ancsi